"Winter Blues" ¿Qué es y como prevenirlo?
Durante el otoño y el invierno el número de horas de sol y de luz de día es bajo. Es en esta época del año que puede haber escasez de luz natural y más en nuestra era moderna, en la que muchas actividades se hacen en espacios interiores. Esta falta de luz de día puede causar cansancio invernal, tristeza de invierno (Winter Blues) o incluso depresión.
Winter Blues, fatiga invernal o tristeza de invierno son más comunes en los países escandinavos como Noruega, Suecia y Finlandia, donde hay muy pocas horas de luz en invierno. En el norte de estos países el sol no sale durante varias semanas, un fenómeno que se llama “noche polar”. En nuestro país el número de horas de sol es superior, pero también hay personas que sufren tristeza invernal (trastorno afectivo estacional) o incluso depresión en otoño y/o invierno.
Algunos síntomas de Winter Blues, la tristeza o depresión invernal son:
- Sentimientos de tristeza durante el otoño y el invierno
- Falta de energía
- Aumento de fatiga y de la somnolencia durante el día;
- Problemas para dormir durante la noche.
- Aumento del apetito, sobre todo por alimentos calóricos, ricos en carbohidratos (galletas, chocolates, caramelos, pan blanco etc), que “reconfortan”. Al comer estos alimentos se producen diferentes hormonas en nuestro cerebro, como las endorfinas y la serotonina, consideradas hormonas de la felicidad, que mejoran el estado de ánimo.
En muchos casos, la causa de la tristeza invernal tiene que ver con un cambio en nuestro reloj biológico. Esto puede alterar los patrones de sueño, provocar diversos cambios hormonales y afectar la producción de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo. Neurotransmisores son moléculas que se producen en nuestro cerebro. Funcionan como mensajeros. En este caso hablamos de moléculas que influyen en nuestro estado de ánimo, como la dopamina, la serotonina y la melatonina.
Así puede haber por ejemplo un aumento en la producción de melatonina (la hormona del sueño), y/o una disminución en la producción de cortisol (hormona asociada al estrés), que puede provocar tristeza y fatiga.
Como evitar o minimizar “Winter Blues”
La luz de día
La luz natural durante el día puede reducir o evitar la fatiga y los sentimientos de tristeza en invierno. Dejar entrar luz de día en tus ojos ayuda a regular el reloj biológico y estimula por ejemplo la producción de serotonina, una hormona que mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar. Para que entre suficiente luz en tus ojos en invierno, pasa tiempo al aire libre durante el día y aprovecha las horas de luz natural. Si permaneces en espacios interiores, ponte cerca de las ventanas mientras que haya luz natural.
La Terapia de luz
La terapia de luz puede ser útil para disminuir de manera considerable la sensación de tristeza y la fatiga. Se trata de una exposición controlada a una fuente de luz intensa que imita la luz natural de día. La luz intensa ayuda a regular nuestro reloj biológico y a disminuir las sensaciones de tristeza.
Un tratamiento de sesiones de bronceado
Tomar sesiones de sol de manera responsable en nuestros soláriums UV durante otoño e invierno también puede ayudar a bajar la sensación de tristeza invernal. En este caso son los rayos UV que activan diferentes procesos en nuestro cuerpo.
La luz de día entra en los ojos y activa diferentes mecanismos. En cambio los rayos UV entran en contacto con la piel. La radiación ultravioleta (UV) es un tipo de luz perjudicial para los ojos e invisible para las personas. Es en nuestra piel donde se inician procesos en nuestro cuerpo que pueden ayudar a mejorar nuestro estado de ánimo. Uno de estos procesos es la producción de endorfinas (hormonas de la felicidad) en el cerebro, al exponer nuestra piel a los rayos UV. Las endorfinas mejoran el estado anímico, producen una sensación de bienestar, disminuyen la ansiedad y hacen subir la autoestima.
Los rayos UV, en especial los rayos UVB, también activan la producción de la Vitamina D (la Vitamina Del Sol) y el óxido nítrico (NO) en la piel. Ambas sustancias pueden indirectamente influir en nuestro estado de ánimo. Un mayor nivel de la Vitamina D y del NO (óxido nítrico) ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo, aunque en este momento los estudios científicos no han determinado exactamente de qué manera.
Otros factores
Otras cosas que también pueden mejorar nuestro estado de ánimo son por ejemplo: el ejercicio físico regular, una dieta equilibrada y saludable, el sueño adecuado y una buena gestión del estrés.